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TERZA ETA’ E RESPIRO: attenzione alla vostra salute polmonare!

Aggiornato il: nov 11


  • Consigli per una buona respirazione.

  • Esercizio fisico come prevenzione e recupero di problematiche polmonari.

  • Programma di esercizi a casa.



Nell’epoca COVID 19, in cui la popolazione più a rischio di una forma grave di malattia polmonare e con un tasso di mortalità maggiore includono persone sopra i 60 anni di età (maschi, con patologie associate come ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari, malattie respiratorie croniche e cancro), è ormai chiaro che l’attenzione che dobbiamo porre sul mantenimento di una buona capacità fica globale dei nostri anziani è massima!I medici constatano ogni giorno che i pazienti ricoverati per Covid-19 sono colpiti da polmonite con insufficienza respiratoria causata dal virus, accompagnata spesso da complicanze cardiovascolari e in particolare da trombosi venosa ed embolia polmonare.Se ne deduce che gli aspetti su cui si deve lavorare sono molti: la forza muscolare, la resistenza agli sforzi, il controllo delle patologie del sangue (ipertensione, diabete,ecc), il benessere psicologico (che combatte l’inattività e aiuta il controllo dei primi tre aspetti).In questo articolo ci concentreremo sulla gestione delle problematiche respiratorie mettendo in pratica semplici accorgimenti


  • Consigli per una buona respirazione.

In condizioni normali e durante tutta la nostra vita respiriamo ogni giorno in media circa 20.000 volte senza accorgercene. Le persone affette da problemi respiratori acuti o cronici, al contrario, si rendono ben conto di compiere ogni singolo respiro: la ridotta capacità polmonare impedisce loro di inspirare ed espirare correttamente. Questo rende difficile svolgere le attività di tutti i giorni come andare a fare la spesa, salire le scale e persino lavarsi o vestirsi.Per recuperare/mantenere una buona respirazione, innanzitutto, è importante smettere di fumare!!!!!Di pari passo è utile non frequentare luoghi particolarmente inquinati; nel periodo invernale ricordare di inspirare dal naso (per un maggiore filtraggio dell’aria) e usare comunque la semplice precauzione di proteggere la bocca con una sciarpa in modo da non introdurre involontariamente aria troppo fredda; con riscaldamenti accesi, mitigare la secchezza dell’aria tenendo sempre l’acqua nelle apposite vaschette dei caloriferi. Nella stagione estiva, fare attenzione all’uso dei condizionatori: sono sufficienti 7-8 gradi in meno rispetto alla temperatura esterna.Fare attenzione agli ambienti affollati ed evitare il contatto con persone affette da malattie respiratorie contagiose. Se consigliato dal proprio medico, fare il vaccino antinfluenzale e anti polmonite. Ricordare la stretta correlazione tra conversazioni e respirazione, parlando adagio e rispettando le giuste pause per non trovarsi in difficoltà col respiro. Coordinare deglutizione e respirazione mangiando e bevendo con calma per evitare che cibo vada di traverso.Eseguire un programma di esercizi in modo costante.


  • Esercizio fisico come prevenzione e recupero di problematiche polmonari.

L’allenamento all’esercizio fisico è in grado di aumentare la massa e la forza muscolare e quindi la capacità aerobica. È auspicabile, quindi, che tutti i soggetti svolgano regolare attività fisica quotidiana, secondo le loro condizioni di salute, per favorire:


  1. Recupero della fisiologica espansione del tessuto polmonare;

  2. Migliorare la lunghezza e il tono muscolare globale;

  3. Migliorare articolarità della colonna e del cingolo scapolo-omerale.


Di seguito verranno elencati alcuni semplici esercizi da poter eseguire comodamente a casa propria, con l’obiettivo di prevenire complicanze polmonari o consolidare un eventuale recupero post riabilitativo.Il programma comprende esercizi di respirazione toracica, addominale, di decongestione polmonare ed esercizi globali associati al movimento degli AASS, AAII e del tronco.


  • Programma di esercizi a casa.

La respirazione controllata: si può effettuare in ogni momento ed in qualsiasi posizione: sdraiata, semiseduta, seduta, in piedi ed anche camminando.Inspirate lentamente dal naso, ascoltando l’addome che si alza, quindi espirate lentamente dalla bocca con le labbra morbidamente socchiuse ascoltando l’addome che si abbassa. Ricordate che il tempo che occorre per espirare è 3 o 4 volte più lungo di quello che occorre per inspirare.

ascoltando l’addome che si abbassa. Ricordate che il tempo che occorre per espirare è 3 o 4 volte più lungo di quello che occorre per inspirare.



Respiri profondi: aiutano a ventilare meglio tutte le zone del polmone favorendo la rimozione delle secrezioni eventualmente presenti nei bronchi.Inspirate lentamente dal naso introducendo tutta l’aria che potete espandendo gradualmente il torace. Trattenete il respiro per 3 secondi, poi espirate lentamente dalla bocca con le labbra socchiuse, fino a svuotamento completo del torace. Eseguite almeno 10 respiri profondi ogni ora, stando attenti a non procurarvi affanno o vertigini.



PEP con bottiglia (PRESSIONE ESPIRATORIA POSITIVA): questo esercizio facilita l’arrivo dell’aria nei bronchi più piccoli e periferici favorendo la rimozione del catarro, dove presente. Anche la PEP può essere eseguita in tutte le posizioni. Per eseguire l’esercizio occorrono una bottiglia contenente 10-15 cm di acqua ed un tubo come quello usato per l’aerosol.Inspirate lentamente dal naso e circondate il tubo con le labbra, soffiate nel tubo lentamente fino ad esaurimento dell’aria, producendo delle bolle nell’acqua. Il rumore delle bolle deve essere costante e continuo fino a fine espirazione. Se l’esecuzione è corretta dovreste essere in grado di compiere 8-10 atti respiratori consecutivamente senza stancarvi. Se c’è catarro, proseguite con l’espirazione forzata (descritta di seguito) e la tosse per far salire le secrezioni ed eliminarle. Il tutto va eseguito per una durata di circa 10 minuti e ripetuto 2-3 volte al giorno.




TEF (TECNICHE DI ESPIRAZIONE FORZATA) – (HUFF): Sono tecniche per favorire la disostruzione dei bronchi dal catarro.Inspirate l’aria dal naso ed espirate a bocca aperta, immaginando di far appannare un vetro. Eseguite prima 2-3 espirazioni lente e prolungate fino ad esaurimento dell’aria. Dopo eseguite 1-2 espirazioni rapide, sempre a bocca aperta, dando una bella contrazione a livello dello stomaco.




ESERCIZI DI MOBILITA' GLOBALE:




Iniziate l’esercizio ponendovi con le braccia lungo i fianchi. Prendete aria con il naso e quando espirate allargate le braccia fino all’altezza delle spalle.









Incrociatele mani sulle ginocchia, prendete aria con il naso e quando espirate portate le braccia verso l’alto e in fuori. Ritornate poi alla posizione di partenza.











Iniziate l’esercizio ponendo le mani dietro la nuca, chiudete i gomiti in avanti soffiando fuori l’aria e poi riportateli indietro inspirando lentamente.















In piedi, appoggiando le mani sullo schienale di una sedia, prendete aria con il naso e quando espirate piegate il ginocchio destro portando il piede all’indietro. Tornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio con il ginocchio sinistro.









E’ utile precisare che l’esecuzione di questo programma di esercizi deve essere svolto con la massima sicurezza e con la massima tollerabilità. Se ciò non avviene è utile indagare a fondo il motivo rivolgendosi allo specialista, il quale sceglierà il percorso individuale più opportuno, consigliando esami di laboratorio e riabilitazione respiratoria mirata e controllata dal fisioterapista specializzato.Obiettivo principale dei programmi di riabilitazione, infatti, è di riportare i pazienti al più alto livello possibile la loro capacità funzionale, aumentandone l’autonomia. Tale obiettivo viene raggiunto aiutandoli a diventare fisicamente più attivi, a conoscere meglio la propria malattia e usare correttamente la terapia farmacologica.


Adesso buon lavoro e attenzione alla vostra salute!!!!!!!





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