Core stability: cos'è e come viene allenata

Core Stability è un termine utilizzato in ambito sportivo da diversi anni, che viene spesso associato al miglioramento della performance fisica ma ultimamente è entrato a far parte anche del linguaggio comune, in relazione a problematiche di salute della colonna vertebrale. Sempre più spesso i medici specialisti (in caso di mal di schiena e/o sintomatologie riferite al nervo sciatico) prescrivono, oltre alla fisioterapia passiva come massoterapia, tecar e altret terapie fisiche, un lavoro più attivo volto a migliorare le capacità fisiche del paziente con l’obiettivo di eliminare/ridurre le recidive. Dunque l’obiettivo di questo articolo è quello di introdurre il concetto di core stability nella fisioterapia e capire come migliorarne la performance.

1. Definizione e anatomia

2. Il Pilates come strumento di allenamento del core stability

3. Benefici della core stability

1. Definizione e anatomia.

Attualmente per core stability si intende “l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco per permettere un'ottimale produzione, trasferimento e controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche integrate”(Kibler). In parole povere, si intende l’abilità di stabilizzare la parte centrale del nostro corpo per compiere movimento in modo più armonico ed efficace possibile.

Da un punto di vista prettamente scientifico, con il termine core stability si identifica la capacità da parte del diaframma, della parete addominale e del pavimento pelvico di stabilizzare la colonna vertebrale.

In anatomia il core è un cilindro delimitato superiormente dal diaframma, inferiormente dal pavimento pelvico, anteriormente dagli addominali e posteriormente dai muscoli della schiena. I muscoli compresi nel concetto di core quindi sono davvero tanti e attivandosi sinergicamente svolgono un finissimo lavoro.

Questo meccanismo avviene in modo automatico e inconscio ogni qualvolta, per esempio, solleviamo un oggetto o trasportiamo un peso e serve a proteggere la colonna vertebrale da carichi eccessivi. È stato dimostrato che, se tale meccanismo risulta alterato, dischi e vertebre sono sottoposti a sollecitazioni eccessive. In particolare questo si nota in due muscoli profondi e fondamentali: il multifido e il trasverso dell’addome, i quali si attivano in condizioni fisiologiche anticipatamente rispetto al movimento che vogliamo compiere, ad esempio se vogliamo alzare un braccio, il multifido e il trasverso si attivano prima che il movimento abbia inizio.

Il multifido è un muscolo profondo formato da piccoli fasci presenti dal sacro alla seconda vertebra cervicale che, nella zona lombare, si irrobustisce per dare maggiore stabilità;

il trasverso è una lamina anch’essa profonda al di sotto dei muscoli addominali che permette di aumentare la pressione all’interno della cavità addominale.

È stato visto che un’ attivazione posticipata di questi due muscoli è presente nei pazienti con mal di schiena, questo perché la colonna non si stabilizza correttamente nei movimenti creando un conseguente “danno”. Da qui parte un circolo vizioso: il nostro cervello cerca di correre ai ripari facendo contrarre altri muscoli che però inevitabilmente riducono la nostra flessibilità e danno dolore.

2. Il pilates come strumento di allenamento del core stability

Ottimi approcci di lavoro per la core stability sono il sistema Well Back System, come già accennato in un nostro precedente articolo, e il Pilates terapeutico.

Il pilates è una ginnastica focalizzata sul controllo della postura, tramite la "regolazione del baricentro”, necessario a guadagnare maggiore armonia e fluidità nei movimenti. Il pilates segue rigorosamente princìpi fondamentali tra i quali proprio quello di lavorare sul core e la funzionalità motoria.

Il Pilates permette di costruire forza, equilibrio e flessibilità, migliora la postura e la consapevolezza del proprio corpo.

Quando pratichi Pilates, impari come attivare i muscoli addominali profondi e mantenere il corretto allineamento per un movimento sicuro. Infatti molto importante nel pilates è l’attivazione del trasverso dell’addome: obiettivo iniziale infatti è proprio quello di percepire e attuare una contrazione del muscolo. Tale consapevolezza permette già di stabilizzare il core ed eseguire poi qualsiasi esercizio nel modo corretto.

3. Benefici della core stability

Un core allenato favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti. La forza del core supporta anche gli atleti in tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l'esecuzione di ogni esercizio.

Infatti sia in riabilitazione che in prevenzione la core stability è importante per:

• lombalgia (low back pain)

• sciatica (anche da sindrome del piriforme)

• infortuni all’articolazione del ginocchio come la lesione del crociato anteriore (LCA), condromalacia rotulea e ecc..

• sindrome della bendelletta ileotibiale (problematica molto frequenti nei corridori e maratoneti)

• pubalgia e dolori ai muscoli adduttori

• una diminuita stabilità lombo pelvica è direttamente correlata con un maggior numero di infortuni agli arti inferiori, specialmente nel sesso femminile

• in alcuni casi si ritrova anche una correlazione tra core stability e rischio di distorsioni tibio-tarsiche

In tutte queste condizioni è importante valutare la funzionalità del core e stabilire un programma di riattivazione/allenamento della muscolatura.